Մեծացել է

Հանգստանալու տեխնիկա. Շնչառական վարժություններ

Հանգստանալու տեխնիկա. Շնչառական վարժություններ

Շնչառություն և թուլացում

Եթե ​​սթրես կամ անհանգստություն եք զգում, գուցե նկատում եք, որ դուք անում եք մակերեսային շնչառություն (կամ կրծքավանդակի շնչառություն), այսինքն `փոքր, կարճ շնչեր: Եթե ​​դուք ավելի խորը շնչում եք, կնկատեք, որ ձեր որովայնը բարձրանում և ընկնում է: Սա ավելի հանգստացնող է:

Կան բազմաթիվ տարբեր շնչառական վարժություններ, որոնք կարող եք օգտագործել հանգստանալու համար: Ահա մի քանի շնչառական վարժություններ, որոնք կարող եք անել ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի, երբ զգում եք, որ անհրաժեշտ է հանդարտվել:

Հիմնական շնչառական վարժություն

Շնչառական այս վարժությունը նպատակ ունի ձեզ ձեռք բերել շնչելը ավելի խորը և ավելի հանգիստ զգալով.

  • Նստեք, կանգնեք կամ պառկեք այնպես, որ հարմարավետ լինեք:
  • Փակիր քո աչքերը.
  • Հաշվեք հինգը, երբ դանդաղ շնչեք քթի միջով:
  • Երբ զգում եք, որ ձեր թոքերը լի են, պահեք շունչը ՝ հինգը հաշվելով: Եթե ​​կարողանաք մի քանի վայրկյան ավելի երկար պահել ձեր շունչը, փորձեք դա անել: Հաճախ սա սկսվում է շնչառական վարժության ամենադժվար մասը:
  • Հիմա դանդաղ շնչեք ձեր բերանից, կրկին հաշվելով հինգի:
  • Կրկնեք այս վարժությունը ևս երկու անգամ (ընդհանուր առմամբ երեք անգամ):
  • Վերադարձեք ձեր նորմալ շնչառության օրինակին: Եթե ​​դուք դեռ լարված եք կամ անհանգստացած եք, կրկին վարժություն արեք:
Մտածեք `հինգ, հինգ, հինգ: Երբ անում եք այս շնչառական վարժության յուրաքանչյուր մասը, ձեր գլխում հաշվել հինգը: Հաշվեք այնքան արագ կամ դանդաղ, որքան անհրաժեշտ է: Երբ առաջին անգամ եք սկսում այս վարժությունը, հնարավոր է, որ շատ արագ եք հաշվում, բայց պրակտիկայով դուք կկարողանաք դանդաղեցնել ձեր հաշվարկը:

Շնչառական վարժություն `մկանների լարվածությունը ազատելու համար

Շնչառության և թուլացման այս տեխնիկայով դուք սկսեք ձեր աչքերը փակելով.

Մինչդեռ դանդաղ և խորը շունչ քաշեք, ձեր մարմինը սկանավորեք վերևից ներքև: Ստուգեք ցանկացած լարվածություն կամ անհանգստություն: Երևի կնկատեք, որ ինչ-որ տեղ լարվածություն եք զգում `գուցե ձեր պարանոցի, կրծքավանդակի, ոտքերի կամ ուսերի շրջանում:

Այժմ պատկերացրեք դանդաղ շնչառությունը ձեր մարմնի այն հատվածներում, որտեղ նկատել եք լարվածություն կամ անհանգստություն: Մտածեք դա որպես ջերմ, բուժիչ շունչ:

Շնչառական և ձգվող վարժություն

Ահա ա 10 վայրկյան շնչառական վարժություն որը համատեղում է շնչառությունն ու ձգումը.

  • Ուղիղ ոտքի կանգնեք: Քթի միջոցով շնչելիս ձեր ձեռքերը վեր բարձրացրեք ձեր գլխին և միասին դիպչեք ձեր ափերին:
  • Շունչը ձեր բերանի միջոցով ազատելիս ձեր ձեռքերի ափերը թեքեք դեպի արտաքին:
  • Ձեռքերը դանդաղ բերեք ներքև ՝ միաժամանակ ձեռքերը և մատները ձգելով:
Խորը շնչառական վարժություններ չեն առաջարկվում, եթե սթրեսի մակարդակը ձեզ հիպերվոլյուցիայի վտանգ է ներկայացնում (ինչպես «խուճապի հարձակման» դեպքում): Խոսեք ձեր GP- ի հետ, եթե մտահոգված եք: